Trekking: uma viagem de caminhadas

Tem mais feriado chegando por aí, e para quem não é fanático por carnaval, sobretudo nesses tempos de Omicron, tirar esses dias para uma aventura na natureza pode ser uma boa ideia. Se você gosta de atividades físicas e curte a vida ao ar livre, há uma opção bastante atraente. Considere o  trekking, e prepare-se para uma viagem de caminhadas.

Repleto de paisagens espetaculares, de costas, montanhas e vales, o Brasil todo tem muitas  opções para quem quer  viver experiências intensas em contato com o meio ambiente. Há várias trilhas seguras para quem quiser se aventurar, das mais simples às mais exigentes.

Bom guia e boa trilha

Certamente, contar com um líder de viagem que conhece bem o percurso e é solidário, confiante e prudente, faz  toda a diferença. Escolher um percurso adequado para sua capacidade e expectativa também é.

Por isso, se você não é um trekker experiente, vale a pena buscar uma  boa empresa especializada em ecoturismo para ajuda-lo a planejar uma viagem bem sucedida.

É fácil encontrar essas agências na Internet, mas também é essencial verificar as que estão cadastradas no Ministério do Turismo; no CADASTUR (Cadastro dos Prestadores de Serviços Turísticos). Também é importante pedir referências a clientes que já  utilizaram esses serviços, e conferir queixas ou denúncias junto ao PROCON ou com a  Associação Brasileira de Agências de Viagens.

Muita gente até gosta da ideia, mas acaba desistindo porque acha que está fora de forma e não vai aguentar a parada. Especialmente os que têm mais de 50 anos.  É uma pena, porque deixam de aproveitar uma super experiência. Na verdade, qualquer pessoa saudável que ama o ar livre é um bom candidato.

Não é preciso fazer uma travessia difícil ou muito cansativa. A proposta  do trekking é apreciar belas paisagens, praticar um exercício aeróbico muito eficaz e se divertir.

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O que é trekking

Antes de mais nada, vamos esclarecer. O trekking é uma atividade que envolve  caminhar ao ar livre em áreas de natureza relativamente intocada. Essas caminhadas são em geral por trilhas, e levam mais de um dia. O propósito não é tanto ir de um lugar a outro, mas  explorar e se conectar com a paisagem natural, sem estresse e sem pressão.

Amantes das caminhadas ao ar livre praticam tipos de atividades chamadas trekking e hiking. A diferença entre essas duas modalidades é, principalmente, o tempo de duração.

“Trek” é uma antiga palavra africâner  (idioma falado na África do Sul e Namíbia), que significa “migração”. Na prática, quer dizer sair de casa por alguns dias com seus equipamentos essenciais nas costas e dormir em uma barraca ou abrigo. O hiking é uma atividade mais curta e não envolve passar a noite fora. É o “bate-volta” das trilhas.

Então, nesse ponto, o trekking é mais exigente, porque além de caminhar, o aventureiro ainda tem que carregar uma mochila mais pesada, e passar uma ou mais noites acampando ou acantonando. Porém, para quem está disposto e preparado, é uma aventura muito gratificante.

Em primeiro lugar, o trekking é uma atividade que deve ser praticada em grupos, não só pela companhia, como também pela segurança. Afinal, é sempre melhor contar com seus parceiros se por acaso você se machucar ou sair da rota.

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Exercício fisico e paz de espírito

Assim, o trekking é uma ocasião de conectar também com as pessoas. Tanto  com as da sua equipe quanto as de outros grupos que passam pelo seu caminho. E, em muitos casos, com  os moradores das aldeias que você cruza na jornada.

Alguns, inclusive, que vivem perto das trilhas, costumam oferecer hospedagem em suas casas. Nesse caso, entretanto, o ideal é arranjar  isso antecipadamente  com uma empresa que organiza viagens de ecoturismo.

Ao mesmo tempo em que é uma atividade social, o trekking também proporciona vários momentos tranquilos, de auto-reflexão e paz de espírito. Agregando as vistas espetaculares, a natureza e o exercícios, o trekking é uma super terapia, que traz benefícios físicos e mentais.

Em termos de atividade física, tem muita envolvida além da caminhada… dependendo da trilha, há rochas para escalar, colinas para subir – e descer, o que nem sempre é  tão simples como se diz. Sem esquecer que tudo isso é feito com uma mochila nas costas. Tudo isso ajuda a melhorar força, agilidade e condicionamento cardiovascular.

Também é uma maneira fantástica de perder algumas gramas de peso, já que nesse ritmo você pode chegar a queimar cerca de 600 calorias por hora. Com mais aventura e melhores vistas do que se tem numa academia.

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Prepare seu corpo para as trilhas

Claro,  sempre é bom ativar seu preparo físico antes de começar uma atividade que vai exigir bom condicionamento. Assim, vale se preparar para a viagem com uma certa antecedência.

Portanto, se você é um aventureiro  mas não está com com a forma em dia, pode considerar  se dedicar a certo treino. Em geral, seu corpo pode levar de três semanas a três meses para realmente ver uma melhora significativa em seu nível de condicionamento físico e responder a uma mudança na rotina.

Então, se você já reservou sua viagem, é melhor começar agora!

Mas isso não significa que você precise investir horas  e muito suor em treino de academia. Nem  tampouco se torturar  com um regime de treinamento de nível de triatlo. É tudo uma questão de bom senso.

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Foque no preparo cardiovascular

Médicos e treinadores recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica por semana para quem está voltando à forma,  com sessões de pelo menos 30 minutos por vez.

As melhores atividades aeróbicas são natação, ciclismo, caminhada rápida ou corrida. Mesmo que você não possa sair ao ar livre ou ir à academia, há muitos exercícios aeróbicos excelentes que você pode fazer em casa para acelerar o coração. Polichinelos, meio-jacks, agachamentos, elevação de pernas e saltos são ótimos exercícios de peso corporal, que não requerem equipamentos ou habilidades especiais.

Mas se o seu roteiro de caminhadas vai envolver trechos com muita subida, pense num treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), porque melhora a aptidão aeróbica e anaeróbica e prepara seu corpo para as explosões de força. Você vai precisar disso para encarar a rota.

O HIIT parece mais complicado do que realmente é. Trata-se simplesmente de adicionar um curto período de esforço mais extenuante à sua rotina diária de caminhada, corrida, natação ou ciclismo.

Por exemplo, se você fizer uma caminhada rápida de 45 minutos, tente correr por 30 a 60 segundos a cada 5 a 10 minutos de caminhada. O mesmo se você nadar ou andar de bicicleta – adicione alguns sprints durante sua rotina habitual.

Entretanto, aqui vai uma nota de cautela para os aventureiros da montanha: mesmo se você estiver em boa forma, é importante não se esforçar muito em altitudes mais altas. O esforço é um fator-chave do mal de altitude.

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Força nas Pernas

O treinamento de força geralmente é uma boa ideia para atletas de todas as idades. Porém, para os caminhantes, a força das pernas é essencial. Afinal, são elas que fazem a maior parte do trabalho.

Investidas (lunges), agachamentos e elevação da panturrilhas são todos bons exercícios que você pode fazer em casa. Tente subir e descer lentamente de um degrau ou plataforma de exercícios, e vá aumentando gradualmente a altura conforme vai ficando mais forte. Se você tem uma esteira, uma inclinação mais alta também é uma ótima preparação.

Outro excelente treino é subir as escadarias do edifício onde você mora ou trabalha. Pelo menos uma vez por dia, suba do térreo até o último andar. À medida que seu cardio for ficando melhor, suba os degraus de dois em dois. Você vai ficar mais forte e resistente.

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Costas fortalecidas

Sua mochila cheia é uma academia portátil, que pode para ajudá-lo a ficar em forma. Experimente se exercitar com ela nas costas, sobretudo quando for subir as escadas. Comece com pouco peso, e vá aumentado aos poucos até conseguir praticar o treino carregando o que pretende levar na viagem.

Flexões e pranchas com a mochila nas costas  também vão ajudar a reforçar a musculatura das costas, ombros e toda a parte superior do corpo. É ela  que vai sustentar você, principalmente nas caminhadas mais longas.

Reforce seu núcleo

A musculatura do seu núcleo (core) é composta pelos músculos abdominais, os das costas e os da pélvis,  garante o seu equilíbrio e flexibilidade. Esses músculos são empregado em praticamente todas as outras atividades físicas que você fará em uma aventura ativa.

Abdominais, pontes e pranchas são alguns dos melhores exercícios para construir um núcleo forte. Se você tiver uma bola de yoga, pode usar para fazer os treino abdominal – e  também para sentar quando usa o computador  ou assiste TV . Essa prática, meio esquisita no começo, acaba se tornando um hábito  que vai lhe dar muita estabilidade.

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Mantenha o equilíbrio

A gente não pensa muito nisso, mas passar alguns minutos por dia focando no nosso equilíbrio pode evitar várias lesões. Para sua viagem, isso pode ser a diferença entre um trajeto seguro e um tombo inesperado.

Portanto,  você pode se preparar dedicando apenas alguns minutos por dia para melhorar seu equilíbrio, para  evitar lesões em ganhar mais estabilidade ao subir.

Andar do calcanhar aos pés com os braços ao lado do corpo e os olhos olhando para a frente é um exercício de equilíbrio fácil e eficaz. Então é simplesmente ficar em um pé por 30-60 segundos de cada vez (mais se você conseguir) antes de mudar para o outro pé.

O preparo mental também é importante

Tentar uma coisa nova sempre dá um medinho… Mas você não vai deixar isso estragar seu programa. O preparo físico já vai fazer você ficar mais confiante. Mas pensar nos benefícios que a aventura vão trazer para sua mente e espírito vai ser o real estímulo.

Você sabe que o percurso não vai ser fácil e suave o tempo todo. Vai haver momentos desconfortáveis, alguns trechos mais desafiadores, e o cansaço,  o desânimo  e a insegurança vão bater de vez em quando. Por isso é bom você estar preparado também para essas horas.

Pense que você é capaz, está bem preparado e tem condições de vencer mesmo as etapas mais cansativas e difíceis. Visualizar o  sucesso é o primeiro passo para alcançá-lo.

Tudo bem ter um pouco de dúvida, acontece com todo mundo.  Mas você pode combatê-la sabendo como essa aventura é uma conquista, e vai fazer bem para você em todos os sentidos.

botas de trekking

Escolha um bom par de botas

As duas coisas mais importantes para levar na sua viagem de caminhada são aquelas das quais depende o seu conforto e a sua segurança: uma ótima mochila e um par de botas apropriadas muito cômodo.

Botas boas de caminhadas  precisam oferecer um equilíbrio entre leveza, suporte e estabilidade; amortecimento e funcionalidade; rigidez e respirabilidade. Eles também devem ser duráveis, proteger seus pés e proporcionar conforto. E acima de tudo, eles precisam se encaixar perfeitamente ao seus pés. É principalmente  desse ajuste que depende o seu conforto.

Você pode estar animado, pensando em comprar um par de botas bacanas para estrear na viagem. Não faça esse erro! As botas de trekking têm que ser bem “quebradas” antes de entrarem na trilha. Em outras palavras, elas não podem ser novinhas.

Então, se você ainda não tem botas para a sua viagem, escolha-as com cuidado. Depois de compra-las, comece a usa-las em casa, e quando sentir que seus pés estão se acostumado, use-as para andar na rua. Se começar a sentir que elas apertam, machucam, ou fazem você torcer o pé ou tropeçar, não estão funcionando.

meia de trekking

E lembre-se: as meias são quase tão importante quanto as botas. As melhores são as feitas de uma mistura de lã de ovelha e material sintético, que garantem  elasticidade e secagem mais rápida. Elas são confortáveis, mantêm os pés quentes e secos e não cheiram mal mesmo depois de vários dias de trekking. Se sua caminhada for no Brasil, prefira modelos com amortecimento leve ou médio.

mochila de trekking

A mochila certa

Quando se trata de mochilas de trekking, não há espaço para concessões. Você já ouviu dizer que o barato sai caro, e neste caso, o ditado se aplica muito bem. Você  não quer alça rasgada no meio da jornada.

As mochilas vêm em vários tamanhos e capacidades, cada uma com uma finalidade diferente. Sua mochila não deve ser nem muito pequena nem muito grande  – você deve ser capaz de encaixar tudo dentro sem deixar muito espaço extra (o que ser uma chance para levar mais coisas do que o necessário).

Para uma caminhada de 3 a 7 dias, a capacidade ideal de mochila é de no máximo 70 litros, mas isso já deve incluir tudo. Acredite, não é uma boa ideia pendurar um monte de “extras” do lado de fora e sair por aí como uma árvore de natal.

Procure uma mochila resistente mas com estrutura leve, e bem equilibrada. Pense igualmente que você pode pegar chuva no caminho, então sua mochila deve ser totalmente impermeável.

Se você vai dormir no mesmo local por mais de uma noite, pense também em levar uma mochila menorzinha para carregar a garrafa d’agua e os lanchinhos quando for caminhar pela região. Muita gente esquece desse detalhe providencial.

 

Outras coisas importantes para levar (sem contar o equipamento de camping):

    • bastões de caminhada – proporcionam maior equilíbrio e resistência, principalmente  nas caminhadas longas e mais acidentadas.  Os benefícios são muitos, e o peso é mínimo
    • garrafa d’água
    • kit de primeiros socorros
    • lanterna
    • um isqueiro
    • sacos tipo ziplock
    • lenços de papel
    • protetor solar
    • repelente de insetos
    • um chapéu (assim com um gorro, caso vá para uma região montanhosa)
    • capa de chuva
    • um par de sandálias (tipo havaianas) – com toda a certeza, seus pés vão agradecer ao final do dia!
    • uma boa jaqueta, de preferência de Gore-Tex, que protege contra a chuva e contra o vento
    • calças de caminhada,  de algum tipo de mistura de nylon – leve, confortável  e de secagem rápida
    • leggins, para usar por baixo das calças, especialmente quando a aventura incluir noites na serra
    • agasalho de polartec, um tecido de poliéster que, combinado com outros materiais como a Lycra, o algodão, o nylon e o rayón, oferece acima de tudo uma ótima proteção contra o frio, ao mesmo tempo que permite uma boa respiração do corpo e secagem rápida

Tudo pronto! Agora é só seguir em frente, e boa trilha!

 

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