Poder Verde – a força das proteínas de origem vegetal

Poder Verde – a força das proteínas de origem vegetal

Sabemos que as proteínas são um nutriente poderoso. Elas têm um papel muito importante na estrutura e no funcionamento do nosso organismo. Para simplificar, elas são o material que o corpo usa para construir, reparar e manter cada célula, tecido e órgão. Assim, como elas são a matéria prima dos tecidos, acredita-se, equivocadamente, que só é possível obter as doses necessárias de proteína na alimentação pelo consumo de carne. Isso acontece porque ainda muitos desconhecem a força das proteínas de origem vegetal.

Entretanto, os profissionais da saúde e da alimentação hoje em dia vêm contribuindo muito para mudar essa noção.

Nesse sentido, eles reforçam cada vez mais que uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada pode fornecer todos os nutrientes de que o corpo humano precisa.

O que são as proteínas

Antes de tudo, as proteínas são moléculas, compostas por centenas de milhares de moléculas menores – os aminoácidos. Eles se ligam uns aos outros como um colar de contas.

Dessa forma,  esses aminoácidos juntos formam longas cadeias de proteínas, que se organizam em formas complexas.

O corpo humano produz alguns desses aminoácidos, enquanto que outros são obtidos com a alimentação. Estes últimos são os que chamamos de aminoácidos essenciais.

Ainda que proteína vegetal seja formada pelos mesmos aminoácidos essenciais que a proteína da carne ou do leite, ela não proporciona os efeitos colaterais dos alimentos de origem animal.

De quantas proteínas precisamos?

A maioria das organizações nutricionais oficiais recomenda uma ingestão moderada de proteínas. O DRI (o índice de ingestão dietética de referência) é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0,36 gramas por libra.

Isso equivale a:

  • 56 gramas por dia para o homem sedentário médio.
  • 46 gramas por dia para a mulher sedentária média.

Embora essa quantidade escassa possa ser suficiente para prevenir a deficiência absoluta, estudos mostram que está longe de ser suficiente para garantir a saúde e a composição corporal ideais.

Em suma, a quantidade certa de proteína para qualquer indivíduo depende de muitos fatores. Eles incluem, entre outros, o nível de atividade, idade, massa muscular, objetivos físicos e estado atual de saúde de cada um.

A nutricionista Samara Dias, formada pela USP, atua como Nutricionista Clínica e do Esporte em São Paulo, agendendo online e no consultório. Ela recomenda que seus pacientes distribuam seu consumo de proteínas em três refeições diárias.

Alimentos plant-based x os de origem animal

Com certeza, para os brasileiros, a melhor pedida é mesmo apostar na combinação clássica e completa do tradicional arroz com feijão. O arroz é rico em metionina e o feijão é rico em lisina, dois aminoácidos essenciais.

Aliás, Samara explica que essa combinação que se complementa perfeitamente acontece com todos os cereais com leguminosas – arroz com lentilha, milho com ervilha, trigo com grão de bico… o segredo está na variedade!

Invista nos grãos e você garantirá todos os aminoácidos essenciais.

Enquanto os alimentos de origem animal podem contribuir para condições como inflamações crônicas, doenças cardíacas, acne e eczema, diabetes tipo 2, câncer dependente de hormônios e outras doenças, os alimentos plant-based (à base de plantas) podem nutrir e curar o corpo.

Assim sendo, as proteínas de origem vegetal têm grandes vantagens como:

  • Apresentam baixo teor de gorduras
  • Contribuem para reduzir os níveis de colesterol
  • Ajudam a prevenir doenças cardiovasculares

Além das proteínas, os alimentos vegetais fornecem uma abundância de micronutrientes e antioxidantes para apoiar as funções orgânicas ideais e gerar bem-estar.

Ao mesmo tempo, as proteínas vegetais têm uma coisa que falta completamente às proteínas animais: fibras. A fibra auxilia na digestão, promove um microbioma intestinal saudável e está fortemente associada a um menor risco de doenças cardiovasculares.

Embora nem todas as plantas ofereçam a dose completa de proteínas diárias necessárias, uma dieta variada pode fornecer tudo o que corpo precisa.

Portanto, um dos grandes benefícios de se obter proteína através das plantas é a variedade de opções. Uma dieta rica em alimentos integrais, é um dos princípios  mais importantes para garantir saúde e longevidade.

Abaixo, uma lista das principais fontes de proteína vegetal:

Grãos e cereais:

Feijão e grão de bico

Uma xícara (240 ml)  dessas leguminosas cozidas contém cerca de 15 gramas de proteína. Elas são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibra, ferro, folato, fósforo, potássio, manganês

Lentilhas

Esses grãos são potências nutricionais. Ricos em proteínas, eles  contêm boas quantidades de outros nutrientes e ajudam a reduzir o risco de várias doenças

Ervilhas

Analogamente, uma porção de ervilhas verdes cobre mais de 25% de suas necessidades diárias de fibra, vitamina A, várias outras vitaminas B (32), C, K. Além disso, é cheia de de minerais como ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e manganês

Soja

Certamente uma das fontes mais ricas de proteína vegetal e possui baixos níveis de gorduras saturadas. Tofu, Tempeh e Edamame e o próprio leite de soja são todos subprodutos que também são ricos em vitamina K, fibra, ferro e cálcio

Quinoa

Fontes completas de proteína,  a quinoa é em rica em carboidratos complexos, fibras, ferro, manganês, fósforo e magnésio

Aveia

Meia xícara (120 ml) de aveia fornece aproximadamente 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. Esta porção também contém boas quantidades de magnésio, zinco, fósforo e folato

Sementes e nozes

Chia

Além de ser uma ótima fonte de proteínas e fibra, essas pequenas sementes contêm uma boa quantidade de ferro, cálcio, selênio e magnésio. Bem como de antioxidantes, ácidos graxos e Ômega-3

Amendoim

O amendoim é rico em proteínas, gorduras e vários nutrientes saudáveis. Estudos mostram que ele pode até ser útil para a perda de peso e está relacionado à redução de doenças cardíacas

Nozes, amêndoas, castanhas e sementes

Também são ótimas fontes de fibras e gorduras saudáveis, além de ferro, cálcio, magnésio, selênio, fósforo, vitamina E e algumas vitaminas B. Além disso, elas contêm antioxidantes e Ômega-3

Frutas e legumes

Apesar de todas as frutas e vegetais conterem proteínas, essas quantidades geralmente são pequenas. No entanto, alguns contêm mais do que outros.

Os vegetais com mais proteína incluem brócolis, espinafre, aspargos, alcachofras, batatas, batata doce e couve-flor e couve de Bruxelas.

Quanto às frutas, nenhuma delas é reconhecida como fonte interessante de proteína, mas mas algumas delas têm um teor perceptível deste nutriente.

Entre elas, o abacate, a goiaba, o kiwi, o romã, a jaca, o maracujá e a banana, além das frutas secas como tâmara, ameixas,  damascos e uvas passas

Cogumelo, só desidratados

Já os cogumelos não são uma fonte de proteína vegetal na sua versão in natura, uma vez que um alimento só é considerado fonte de proteína se ele tiver o mínimo de 6 g de proteínas por 100 g ou 100 ml. Os cogumelos frescos contém em média menos de 3% de proteínas a cada 100g.

Dessa forma, apenas os fungos desidratados – quando a massa proteica aumenta em relação ao peso total – são considerados fontes. Aí sim!

E não apenas de proteínas, como  também de fibra, fósforo e  vitaminas B1, B2, B9, e vitamina C!

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