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Existe ajuda para reduzir a ansiedade

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É claro que é normal ficar nervoso antes  de um encontro ou evento importante, ou de uma mudança de vida, enfim, diante de situações que podem ter um impacto decisivo. Todo mundo passa por isso, algumas ou várias vezes na vida.  No entanto, o transtorno da ansiedade é muito mais que uma dor de barriga ou uma noite sem dormir. É uma condição emocional que limita a vida de quem sofre dela. Nesse caso, não se trata mais de uma emoção, mas de um quadro clínico.

Segundo dados da OMS coletados em 2019, o Brasil é o país mais ansioso do mundo. Cerca de 9,3% dos brasileiros são diagnosticados com algum transtorno de ansiedade.  E certamente, nessa  pandemia que estamos enfrentando este ano, esse quadro pode se agravar, tornando os dados ainda mais alarmantes.

Mas a boa notícia aqui é que é possível aprender a lidar com a ansiedade  para melhorar a qualidade de vida e a saúde mental de quem sofre com essa dificuldade. É o que explica a psicóloga Maya de Almeida Gonçalves,  graduada pela Universidade de São Paulo e idealizadora do Projeto (Re)florescer, que oferece sessões de psicoterapia para adolescentes, adultos e idosos de todo o Brasil.

Afinal de contas, como se define a ansiedade?

A ansiedade é uma emoção natural que aflora no ser humano desde o início da espécie, como  um mecanismo de sobrevivência, ativado em  ameaças e situações de perigo.

Generalizando, é uma reação natural de antecipação, como se nosso sistema nervoso estivesse nos avisando: “Preste atenção! Esse evento futuro é perigoso, como você vai se proteger? Será que você vai conseguir se defender e se manter seguro?”.

Crédito: Leio Mclaren

Uma entrevista de emprego, o casamento que se aproxima, a entrega de um trabalho de faculdade, um trauma de infância, um assalto, etc., são todos fatores estressantes que podem desencadear a ansiedade em vários níveis.

Então, longe de ser “uma coisa de louco”, a ansiedade é um sentimento legítimo e mesmo saudável. Em graus normais, ela nos impulsiona a refletir e a planejar melhor, nos prepara para enfrentar uma situação futura desconhecida ou difícil, e assim a aumentar nossas chances de êxito. Mas se ela foge ao controle, essa emoção desencadeia um processo autodestrutivo.

Quais são os principais sintomas e como diagnosticá-los?

A ansiedade pode ser compreendida dentro de um espectro, que divide nossas reações a estímulos do dia a dia, em três níveis: baixo, médio e alto.  Essa classificação auxilia no diagnóstico dos transtornos.

Quando estamos preocupados, a ansiedade pode nos afetar física e psicologicamente de forma branda. Entretanto, em um quadro de transtorno, os sintomas se manifestam como um sentimento de intensa aflição, uma inquietude extrema que não se consegue controlar. Isso pode causar considerável desconforto emocional e físico, como náusea, tontura, tremores e suor frio. O quadro pode evoluir para episódios repentinos de pânico que chegam até paralisar o paciente.

Crédito: Kai Pilger

Os principais indícios de que o sentimento está assumindo proporções graves são palpitação cardíaca e aperto no peito, dificuldade para respirar, falta ou excesso de sono e muita irritabilidade. Além disso, pessoas com transtorno de ansiedade frequentemente sofrem de baixa autoestima e de um medo exacerbado do futuro, do inesperado e da opinião alheia.

Existem vários tipos de transtornos ligados à ansiedade, cada um com as suas peculiaridades, que requerem tratamentos específicos. Os principais são: Síndrome do Pânico, Fobia Específica, Fobia Social, Estresse Pós-Traumático, Transtorno Obsessivo-Compulsivo e Distúrbio de Ansiedade Generalizada.

Porém, o diagnóstico de qualquer um deles só pode ser feito por um psiquiatra, por meio de testes clínicos (perguntas sobre como o paciente se sente, reage e se comporta).  A partir daí é que ele poderá  recomendar um tratamento adequado, em geral com uma combinação de terapia e medicamentos anti ansiolíticos. Então, se você sofre desse mal, não deixe de procurar um especialista para identificar o seu caso e ajudar você a recuperar sua saúde!

Crédito: Balu Gaspar

Em que a psicologia pode contribuir para o tratamento de quadros ansiosos?

Como mencionamos aqui, muitos desses distúrbios emocionais podem ser consequência de traumas vividos.  O  acompanhamento de um psicoterapeuta é portanto  um grande aliado do tratamento medicamentoso.

O processo terapêutico permite “botar para fora aquilo que nos consome por dentro”. É assim que podemos de fato confrontar a angústia que nos limita, entender de onde ela vem, qual a sua função em nossa história de vida e a lidar com os fatores que desencadeiam as crises.

Certamente, tudo isso leva tempo e requer também muita coragem do paciente. No espaço terapêutico acontece um intenso confronto com temas delicados (que às vezes nem ele sabe direito quais são), que pode gerar incômodos. Porém, confrontar a raiz do problema aos poucos ajuda a entender os sentimentos e  comportamentos que não controlamos, e com isso aprender a dominá-los.

É importante desmistificar preconceitos

Crédito: Aswathy

Nas últimas décadas os especialistas brasileiros têm feito um grande trabalho para quebrar os tabus e divulgar as descobertas obtidas com o estudo da mente humana e da saúde mental.

A luta anti-manicomial,  a implantação dos Centros de Atenção Psicossocial (CAPS), a popularização da psicoterapia e a disponibilização de remédios para tratamento psiquiátrico no SUS, são conquistas notáveis. Elas vieram facilitar a vida de muita gente que sem isso não sofreriam apenas com distúrbios emocionais, mas com o preconceito e com o isolamento a que ele condena.

Por isso, é essencial tratar a questão da saúde mental com o mesmo cuidado que se dedica a outras aflições: quando temos uma  dor constante, por exemplo, vamos ver um médico. Por que, então, quando sofremos de uma angústia profunda não buscamos um psiquiatra ou psicólogo?

Assim, as questões de ordem emocional (que eram antes percebidas como uma fraqueza ou defeito de caráter) hoje já são encaradas como  problemas tão inerentes ao ser humano quanto uma deficiências cardíaca ou pulmonar. Poder tratá-las não é mais um privilégio para poucos, mas um direito de todos, especialmente em tempos como os de quarentena, em que a busca por esse tipo de atendimento aumentou sensivelmente.

Como prevenir a ansiedade?

Além do acompanhamento de um médico ou de um terapeuta, existem alguns truques que podem ser úteis para prevenir ou controlar uma crise de ansiedade quando você percebe que ela está começando:

Fique no seu “fuso horário”

A ansiedade é um estado mental voltado para o futuro. Então, em vez de se preocupar com o que vai acontecer, foque no presente. Pergunte a si mesmo: estou seguro agora? Há algo imediato que eu possa fazer? Se não há, programe “uma reunião” com você mesmo para daqui a alguns dias para re-checar a situação e ver se há novidades no front. Assim você evita que esses cenários distantes obscureçam o seu momento atual.

Decodifique os seus sentimentos

Os ataques de pânico muitas vezes podem fazer você se sentir como se estivesse morrendo ou tendo uma crise cardíaca. Lembre-se: “Estou tendo um ataque de pânico, mas ele é inofensivo, temporário e não há nada que eu precise fazer”. Além disso, tenha em mente que o que está acontecendo é realmente o oposto de um sinal de morte iminente – seu corpo está ativando sua resposta de lutar ou fugir,  que é o sistema que vai mantê-lo vivo.

Reprograme os seus pensamentos

Pessoas com ansiedade costumam se fixar nos piores cenários. Para combater essas preocupações, pense se elas são realistas. Digamos que você esteja nervoso com uma grande apresentação no trabalho. Em vez de pensar: “Vou explodir”, por exemplo, pense: “Estou nervoso, mas estou preparado. Algumas coisas vão dar certo e outras não ”. Repensar seus medos ajuda a treinar seu cérebro a achar uma maneira racional de lidar com esse nervosismo.

Crédito: Motoki Tonn
Inspire profundamente e expire devagar

A respiração profunda ajuda você a se acalmar. Você não precisa se preocupar em contar o número de respirações. Concentre-se apenas em inspirar e expirar uniformemente. Isso contribui para desacelerar e centralizar sua mente.

Siga a regra 3-3-3

Olhe ao seu redor e cite três coisas que você vê. Em seguida, cite três sons que você ouve. Por fim, mova três partes do corpo – tornozelo, dedos ou pescoço, por exemplo. Sempre que você sentir que seu cérebro está a 300 quilômetros por hora, este truque mental pode ajudar a acalmar e equilibrar.

Fique em pé

Quando estamos ansiosos, temos tendência a nos curvar para proteger a parte superior do corpo – onde ficam o coração e os pulmões. Essa reação natural provoca ainda mais introspecção. Reaja ficando ereto,  empurrando os ombros para trás, ou sentando-se com os pés bem separados e abrindo o peito. Isso ajuda seu corpo a começar a sentir que está assumindo o controle das emoções.

Mantenha distância do açúcar

Pode dar vontade de comer algo doce quando nos momentos de estresse, mas aquele  chocolate pode fazer mais mal do que  bem. Pesquisas mostram que muito açúcar pode piorar a ansiedade. Em vez de colocar devorar os doces, beba um copo d’água ou coma proteínas,  que saciam esses acessos de gula.

Confira com alguém em quem confie

Ligue ou mande uma mensagem para um amigo pessoa da família e compartilhe suas angústias. Falar nelas em voz alta para um confidente pode ajudar a ver as coisas com mais clareza. Se não tiver com quem falar, escreva seus medos num papel, também ajuda.

Procure uma distração engraçada

Assistir a vídeos divertidos no Youtube (de preferência curtos) ou ler piadinhas na Internet são truques rápidos para driblar a sensação de ansiedade quando ela começa. A risada tem muitos benefícios para nossa saúde mental e bem-estar e o humor pode ajudar a reduzir a ansiedade.

Crédito: Dimitar Kazakov
Pratique uma atividade física

Os cientistas já determinaram que a prática regular de exercícios aeróbicos diminui os níveis gerais de tensão, eleva e estabiliza o humor, melhora o sono e a auto-estima. Cerca de cinco minutos de exercícios aeróbicos já estimulam os efeitos anti-ansiedade.

Mexa na terra e nas plantas

Outra coisa que a ciência confirma é que jardinagem e horticultura são excelentes terapias e ajudam a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. O contato direto com a natureza acalma e re-energiza.

Tenha um animal de estimação

Além disso, focar a sua atenção num ser de quem você gosta e depende de você sem demandar muito em troca ajuda a afastar aquele sentimento de opressão que às vezes ameaça engolir você. Os animais domésticos têm esse poder, inclusive são recomendados como companheiros de viagem de avião para passageiros ansiosos.

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Mayara

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