O grão de bico é um superstar da culinária do Oriente Médio e do Mediterrâneo. Mas ele vai muito além das suas várias virtudes nutricionais e tradicionais. Essa leguminosa versátil é a representante de um passado histórico e de uma “arte de vida”. E é também a alma de uma gastronomia criativa e cheia de sabor!

Pra começar, o grão de bico está longe de se limitar ao papel de protagonista do houmus, esse prato típico da cozinha árabe. Há séculos  ele conquistou e se integrou à cozinha mediterrânea e provençal, tanto quanto o trigo, a azeitona, o tomate e a uva.

Suas origens são múltiplas. O grão de bico deve ter chegado ao sul da Europa na Idade Média, trazido do Oriente Médio como um tesouro das cruzadas.

Já outras fontes afirmam que ele era o “Kickere”, o alimento básico do norte da Grécia, desde a Antiguidade. Após as conquistas romanas,  ele virou o “Cecer” e foi subindo até  e o norte da Europa.

Seja como for, hoje quase todo o mundo consome o grão de bico, mas ainda pouca gente conhece seus benefícios, que são vários!

Sem gordura, glúten ou colesterol; rico em nutrientes

Esse ingrediente polivalente tem um teor de gordura bem baixo é super rico fibras e em proteínas vegetais, tanto que substitui facilmente qualquer carne.

Em contrapartida, não é transgênico e não contém nem colesterol nem glúten. Assim, a farinha de grão de bico pode ser utilizada em todas as receitas como substituição à farinha de trigo comum.

Igualmente, o grão de bico é fonte de vitamina B9, também conhecida como ácido fólico. Esse composto orgânico é um agente da renovação celular, e contribui para saúde cardiovascular e do sistema nervoso.

Além disso, essa leguminosa é rica em fósforo, ferro e manganês. Entre os vários benefícios que o fósforo proporciona, esse mineral ajuda a construir dentes fortes, gerencia como o corpo armazena e usa energia, reduz a dor muscular após os exercícios e filtra resíduos nos rins.

O ferro é um elemento de que o corpo precisa para produzir hemoglobina. Essa é uma proteína que existe nos glóbulos vermelhos, que permite que o sangue transporte o oxigênio pelo organismo.

Por sua vez, o manganês ajuda o corpo a formar o tecido conjuntivo (sangue, ossos e cartilagens, por exemplo) e os hormônios sexuais.

Portanto, o grão de bico contém vários componentes que, quando ingeridos como parte de uma dieta balanceada rica em vegetais, podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de várias doenças crônicas, como diabetes, osteoporose e doenças cardíacas.

Da farinha à mousse de chocolate

Agora a parte mais gostosa: o grão de bico não é só uma leguminosa meio seca e durinha, que demora pra cozinhar. É um produto surpreendentemente versátil, que pode se transformar em vários pratos deliciosos. Inclusive sobremesa!

Vale lembrar que a própria casca do grão-de-bico tem muitos nutrientes, e por isso, não precisa necessariamente ser retirada. Entretanto, em algumas receitas isso é recomendado, sobretudo quando você busca obter uma massa ou pasta lisa.

Ainda assim, o processo é bem simples. Você só vai precisar de um tempinho a mais… Se você tiver pressa e não der pra colocar o grão de bico de molho por várias horas, experimente esse truque:

É só colocar os grãos-de-bico em um recipiente com água bem quente e deixar de molho por cerca de 10 minutos. Ao final desse tempo, quando a água ja tiver esfriado um pouco, esfregue os grãos entre as palmas das mãos e pronto: nada de cascas!

Agora, às receitas!

HOUMUS DE BETERRABA:

O houmus é a receita clássica à base de grão de bico, mas quando você adiciona beterrabas, que dão uma sensacional cor roxa, você rouba o show da versão original.

Ingredientes:

• 540 ml de grão de bico cozido, bem escorrido
• 1 beterraba fresca grande, descascada e cozida (ou duas pequenas)
• 1/4 xícara de água
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho picados
• 1/4 xícara de tahine (pasta de gergelim)
• 1 colher de suco de limão
• 1 colher de tomilho (fresco picado ou seco moído)
• 1/2 colher de chá sal
• Se desejar, pode acrescentar meia colher de raiz forte e um fio de azeite

Preparo:

• Num processador de alimentos, reduza todos os ingredientes a um purê suave
• Polvilhe com um pouquinho de sementes de gergelim para enfeitar
• Sirva com vegetais crus e chips de tortilha de milho

FALAFEL COM ERVILHA, SALSINHA E MENTA:

O falafel é a segunda receita mais popular feita com grão de bico, mas existem inúmeras maneiras criativas de fazer essas bolinhas. Esta aqui é uma ótima opção para um dia de verão!

Ingredientes:

• 540 ml de grão de bico cozido, bem escorridos
• 1 xícara (250 mL) de ervilhas cozidas
• 1/3 xícara (80 mL) de aveia de cozimento rápido, sem glúten
• 1/4 xícara (60 mL) de salsa fresca picada
• 1/3 xícara (80 mL) de hortelã fresca picada
• 3 cebolas picadas
• 2 colheres de sopa de tahine (pasta de gergelim)
• 1 colher de chá de sal
• Raspas de 1/2 limão
• 2 colheres de sopa de molho picante sriracha (molho tailandês de pimenta vermelha)

Preparo:

• Pré-aqueça o forno a 175 ° C e coloque a grade no centro. Forre uma assadeira com papel manteiga e unte com um pouco de óleo
• Coloque todos os ingredientes do falafel no liquidificador e pulse até incorporar bem
• Faça bolinhas com a massa (do tamanho bolas de golfe) com as mãos ligeiramente úmidas
• Coloque as bolas na assadeira e espalhe um pouco de azeite por cima delas, para que não fiquem secas
• Asse por 15 a 20 minutos
• Sirva com uma salada de tomates e pepinos, e com um molho da sua preferência – fica ótimo com uma maionese vegana temperada com hortelã picadinha!

WAFFLES COM ABOBRINHA E FUNCHO:

Perfeitos para o brunch de fim-de-semana, esses waffles salgados torradinhos são levinhos e maravilhosos!

Ingredientes:

• 2 xícaras de farinha de grão de bico (há várias marcas no mercado)
• 1 1/2 colher de chá de fermento em pó
• 2 colheres de chá de sal
• 1/4 colher de chá de pimenta moída
• 2 ovos
• 1 abobrinha ralada (na parte mais grossa)
• 1 xícara + 1-2 colheres de sopa de leite de amêndoa sem açúcar
• 3 colheres de sopa de azeite virgem extra
• 2 colheres de sopa de manjericão fresco, picado
• 1 colher de sopa funcho (só o bulbo) ralado
• 1 dente de alho esmagado ou picado
• tomates cortados e azeitonas picadas para acompanhar

Preparo:

• Em uma tigela grande, misture a farinha de grão de bico, o fermento, o sal e a pimenta
• Em outra tigela grande, misture os ovos, as abobrinhas, o leite de amêndoa, o azeite, o alho, o manjericão e o funcho ralado
• Aqueça sua máquina de waffle em médio-alto
• Prepare uma assadeira com papel manteiga ou unte com um pouco de óleo vegetal, e pré-aqueça o forno a mais ou menos 100 ° C
• Misture bem os ingredientes (molhados e secos)
• Quando a máquina de waffles esquentar, coloque cerca de 3 colheres de sopa de massa em cada espaço para um waffle e deixe assar por cerca de 2 a 3 minutos
• Transfira os waffles para a assadeira e leve ao forno para não esfriar, e repita com a massa restante
• Sirva com os tomates e as azeitonas

PANQUECAS DE GRÃO DE BICO

Ingredientes:

• ⅔ xícara de farinha de grão de bico
• ⅓ xícara de salsinha picada
• ¼ xícara de dill (folhinhas frescas de erva-doce picadas bem fininhas)
• 1 cebola picadinha
• 1 colher de chá de cúrcuma moída
• 1 colher de chá de levedura nutricional (vendida em lojas de produtos naturais)
• 1 colher de chá de sopa de cebola em pó
• ½ colher de chá de sal
• pimenta-do-reino a gosto
• ⅔ xícara de água
• Óleo vegetal

Preparo:

• Aqueça uma frigideira em fogo médio
• Em uma tigela média, misture a farinha de grão de bico, a salsinha, o dill, a cebola, a cúrcuma, a levedura nutricional, a sopa de cebola em pó, o sal, a pimenta e a água. Misture bem para obter uma massa lisinha, sem carocinhos de farinha
• Coloque um pouco de óleo na frigideira já aquecida e espalhe
• Com o auxílio de uma concha, pegue uma porção de massa e coloque na frigideira, e gire a frigideira para espalhar bem a massa
• Abaixe o fogo e deixe dourar por baixo, em seguida vire do outro lado e deixe dourar
• Repita o processo com toda a massa
• Sirva com legumes assados e um molho da sua preferência

SOCCA COM CEBOLA

A Socca é uma especialidade provençal feita com farinha de grão de bico que existe desde a Idade Média. É uma panqueca frita em azeite, salgada e apimentada. Ao mesmo tempo crocante por fora e macia por dentro,  ela é naturalmente sem glúten e vegana.

Ingredientes:

• 160 g de farinha de grão de bico
• 1 xícara de água (250ml)
• 4 colheres de sopa de azeite + 3 colheres para o prato + 2 colheres para fritar as cebolas
• Pimenta a gosto

Para a cobertura:

• 2 cebolas roxas
• 2 dentes de alho
• 30 g de pinoli
• 1/2 maço de salsinha picada

Preparo:

• Aqueça o forno a 240 ° C
• Descasque e pique as cebolas, e doure-as em uma panela com 2 colheres de sopa de azeite.
• Quando elas ficarem translúcidas, adicione os dentes de alho esmagados
• Refogue em fogo baixinho por 1 a 2 minutos. Reserve
• No processador ou no liquidificador, misture a farinha de grão de bico, a água e 4 colheres de sopa de azeite. Adicione sal e pimenta
• Despeje 3 colheres de sopa de azeite em assadeira com fundo removível e coloque no forno até que o azeite fique bem quente, mas não deixe ferver! (cerca de 2/3 minutos).
• Retire a assadeira do forno e adicione imediatamente a massa, e espalhe com uma espátula
• Bem no centro da massa, coloque a cebola refogada como alho, os pinolis e a salsinha picada, e espalhe levemente com a espátula, sem afundar na massa
• Ponha a assadeira de volta no forno e deixe assar por 20 minutos, até as bordas ficarem douradas, mas o centro ainda um pouco mole.
• Deixe esfriar um pouco, desenforme e corte em fatias como uma pizza

MARSHMALLOWS VEGANOS

Olha só isso: a aquafaba é o líquido de cozimento do grão de bico coado. Aquele que todo mundo joga fora. Pois não jogue!!! Ele é super nutritivo, e substitui a clara do ovo em quase todas as adaptações veganas de receitas tradicionais.  Esses marshmallows são a prova! Obs: Esta receita não leva açúcar

Ingredientes:

• 1/2 xícara de aquafaba (cozinhe o equivalente a uma lata de grão de bico sem adicionar sal, e depois coe)
• 1 xícara de xarope de tapioca (que você obtém dissolvendo  1/4 de copo de pérolas de tapioca em dois copos d’água e fervendo até obter a consistência de xarope)
• 6 colheres de sopa de água
• 1/4 colher de chá de sal
• 1 colher de chá extrato de baunilha
• farinha de tapioca, para polvilhar

Preparo:

• Primeiro, forre uma assadeira 8×8 com papel manteiga, unte com óleo de coco e polvilhe generosamente com farinha de tapioca. Reserve.
• Na batedeira, bata a aquafaba em alta velocidade por cerca de 10-15 minutos.
• Adicione a calda de tapioca a uma panela pequena e leve para ferver.
• Enquanto espera que ferva, dissolva o ágar ágar nas 6 colheres de sopa de água e coloque na panela.
• Bata a calda continuamente até ferver e, em seguida, adicione o sal e a baunilha na panela. Bata para combinar e retire do fogo.
• Despeje a mistura de xarope na aquafaba, lentamente para que fique fofinho
• Finalmente, despeje a mistura na assadeira preparada, alise a superfície e deixe-a descansar por cerca de 3 horas
• Quando ficar firme, polvilhe com farinha de tapioca, vire sobre uma superfície lisa polvilhada com mais farinha de tapioca e corte em quadradinhos

MUSSE DE CHOCOLATE VEGANA

Essa é para quem não acredita que possa existir musse sem ovos… Então experimente essa receita e você não só vai descobrir que é possível, como vai adorar! Sobretudo, porque essa receita não leva açúcar e é simplíssima de fazer:

Ingredientes:

• 200ml da água em que o grão de bico é fervido sem sal, conhecida como “aquafaba”
• 150g de chocolate amargo

Preparo:

• Bata a aquafaba em uma tigela até o caldo virar uma espuma (como clara de ovo em neve).
• Durante este tempo, derreta o chocolate em banho-maria. Deixe esfriar um pouco.
• Logo em seguida, despeje o chocolate sobre a aquafaba e incorpore com uma espátula.
• Coloque a preparação em uma tigela média ou divida em vários potinhos individuais e deixe na geladeira por 2 horas