Uma boa alimentação protege a sua saúde mental!

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Uma boa alimentação protege a sua saúde mental!

Uma boa alimentação protege a sua saúde mental!

Desde pequenos, aprendemos que comer bem nos ajuda a ter uma boa constituição e disposição física. O que nem sempre nos dizem é que uma boa alimentação também estimula o cérebro e protege a saúde mental. Uma dieta saudável e balanceada pode nos ajudar a pensar com clareza e a ficar mais alerta e motivado. Ajuda a melhorar a concentração e atenção.

 

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Por outro lado, uma alimentação inadequada pode levar à fadiga, prejudicar a tomada de decisões e retardar o tempo de reação.  E sem dúvida,  afetar a saúde mental.

Na verdade, uma dieta pobre pode agravar e mesmo propiciar o estresse e a depressão.

Um dos grandes problemas de saúde da sociedade moderna é a dependência de alimentos processados. Esses produtos são ricos em farinhas, açúcar  e gordura saturada, e treinam o cérebro para desejar consumí-los cada vez mais.

Com isso, acabamos comendo menos alimentos ricos em nutrientes, como frutas e vegetais. Isso não afeta só a saúde física, mas a mental também.

Recompensa e culpa

Muitos dos alimentos processados que ingerimos com frequência são altamente viciantes. Eles estimulam os centros de dopamina em nosso cérebro, que estão associados ao prazer e à recompensa.

No entanto, em muitos casos, esse prazer acaba virando sentimento de culpa por comer mal, e a “recompensa” é uma nutrição deficiente. E alguns quilos a mais do que o que se deseja…

Todavia, para eliminar essa vontade contínua de comer massas, salgadinhos, fast-food, frituras e doces, só existe um jeito. É parar mesmo de comer tudo isso, e temporariamente resistir à tentação.

Afinal, ela não dura para sempre: aos poucos, a fisiologia do cérebro vai mudando à medida que se extraem os açúcares adicionados e os carboidratos refinados da dieta.

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Então veja como uma boa alimentação pode ter um efeito muito positivo no cérebro e na saúde mental:

A alimentação controla os radicais livres 

Dietas ricas em açúcares refinados, por exemplo, são prejudiciais ao cérebro. Elas podem causar cansaço, irritabilidade e alterações no humor. E  assim provocar sintomas bem característicos da depressão e da ansiedade.

Essas dietas pioram  a regulação da insulina pelo corpo. Ainda mais, elas  também promovem inflamação e estresse oxidativo. Esse estresse é uma condição biológica, que significa um excesso de radicais livres no organismo.

Os radicais livres são moléculas produzidas quando o nosso sistema queima o oxigênio para converter os nutrientes dos alimentos que ingerimos em energia.

Em níveis baixos, essas moléculas não são nocivas. Mas o excesso delas pode danificar a membrana das células. Isso causa inflamações e doenças crônicas, e acelera processos degenerativos.

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Já sabemos que vários fatores externos contribuem para aumentar a quantidade de radicais livres no nosso organismo. Os principais são o contato com aditivos químicos, pesticidas, raios ultra-violeta e a poluição ambiental.

Mas além disso, o consumo de álcool, tabaco, gorduras saturadas e açúcares são também sérios agravantes desse desequilíbrio.

Atualmente, acredita-se que várias doenças neurodegenerativas tenham ligação direta com a atividade de radicais livres. As mais conhecidas são a doença de Alzheimer, a doença de Parkinson, a doença de Huntington, a esclerose lateral amiotrófica (a sigla ELA, que afetava o astrofísico britânico Stephen Hawking), e a esquizofrenia.

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Em contrapartida, também sabemos que comer bem pode ajudar a prevenir essas enfermidades. Uma das melhores armas para combater o estresse oxidativo é uma alimentação rica em antioxidantes, baseada em hortaliças, cereais, leguminosas e frutas.

Alguns nutrientes, naturalmente presentes nesses alimentos, possuem propriedades antioxidantes, como as vitaminas A, C e E, e o betacaroteno, e vários outros.

A “comunicação” entre as células do cérebro também dependem da boa nutrição

Da mesma forma, há outros nutrientes fundamentais para o bom funcionamento da saúde mental que dependem exclusivamente da alimentação, já que o organismo não consegue produzí-los. É o caso do Ômega-3.

O ômega-3 é uma gordura benéfica composta por moléculas de ácidos graxos. Similarmente, o cérebro é formado por bilhões de células e as membranas de cada uma delas são compostas por gorduras.

Os ácidos do Ômega 3 agem como “pontes” entre as membranas celulares, transmitindo e sintetizando as informações. Eles também estimulam a formação de novas células cerebrais.

Um intestino saudável faz o cérebro funcionar melhor 

Os pesquisadores continuam a provar o velho ditado de que você é o que come, mais recentemente explorando a forte conexão entre o intestino e o cérebro.

As bactérias intestinais produzem uma série de neurotransmissores que o cérebro usa para a regulação dos processos fisiológicos e mentais, incluindo o humor.

Acredita-se que 95 por cento do suprimento corporal de serotonina, seja produzido por bactérias intestinais.

Portanto, uma dieta pouco saudável causa o desequilíbrio dessas bactérias no intestino, e isso pode levar à depressão.

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Assim, reduzir a farinha e o açúcar ajuda a criar um novo microbioma de bactérias saudáveis. O consumo de probióticos, ajuda as boas bactérias do intestino a prosperarem.

Os probióticos estão presentes em alimentos fermentados como os picles e conservas, o kombucha, o kefir e os iogurtes.

Alimento para o cérebro

Em síntese, o cérebro e sistema nervoso dependem de nutrição para construir novas proteínas, células e tecidos. Para funcionar com eficácia, seu corpo precisa de uma variedade de carboidratos, proteínas e minerais.

Então aqui vai uma lista daqueles alimentos que estimulam o cérebro e protegem e a nossa saúde mental:

VERDURAS

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Vegetais de folhas verdes como couve, espinafre, chicória, escarola, rúcula, agrião, acelga, alface e brócolis são ricos em nutrientes saudáveis para o cérebro, como vitamina K, luteína, ácido fólico e beta-caroteno.

As verduras podem ajudar a retardar o declínio cognitivo. Elas também contêm fitonutrientes, compostos naturais produzidos pelas plantas, que promovem o crescimento celular saudável e podem ajudar a retardar o declínio cognitivo.

PEIXES COM ÔMEGA 3

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Peixes gordurosos são fontes abundantes de ácidos graxos ômega-3. Os melhores são as variedades com baixo teor de mercúrio, como salmão, atum, truta, bacalhau, cavalinha, arenque e sardinha.

Se você é vegano, pode substituir por sementes de linhaça, abacate e nozes.

NOZES E SEMENTES

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Nozes e sementes também são ricos em ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes como a vitamina E, que auxiliam na saúde do cérebro.

ABACATE

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Mais uma rica fonte de Õmega 3, o abacate também contém bastante vitamina B, que alivia o estresse

GRÃOS INTEGRAIS

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Os grãos integrais são a melhor fonte de carboidratos, que se convertem facilmente em energia. Uma dieta repleta de alimentos ricos em grãos integrais promove a saúde cardiovascular, que flui para o cérebro.

Assim também como outras partes do corpo, o cérebro não consegue se concentrar e funcionar sem energia.

Mesmo quem é alérgico a glúten pode se beneficiar dos grãos. Existem muitos grãos fantásticos sem glúten por aí, como arroz integral, quinoa, milho, amaranto e sorgo (também rico em antioxidantes).

FRUTAS VERMELHAS E UVAS

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Essas frutas contêm altos níveis de antioxidantes, e segundo estudos da Sociedade Americana de Química, as  estruturas químicas presentes nessas frutinhas mudam a forma como os neurônios se comunicam.

Essas mudanças na sinalização podem prevenir as inflamações no cérebro que contribuem para o dano neuronal, bem como melhoram o controle motor e a cognição.

 

BANANA

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As bananas não são só cheias de potássio, manganês, vitamina C e fibras, mas também de vitamina B6.

Essa vitamina promove a produção de  neurotransmissores como a coserotonina, a norepinefrina e a dopamina, que reforçam a capacidade de concentração.

TOMATE

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Os tomates têm  vitamina C, vitamina A, fibras e potássio. Mas além disso,  esses frutos também contém  licopeno. Trata-se de um carotenóide – um pigmento natural que dá a alguns vegetais e frutas a cor vermelha.

O licopeno é um antioxidante que pode ajudar a proteger o cérebro dos danos dos radicais livres.

CHOCOLATE AMARGO

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Assim também o cacau em pó e o chocolate amargo contêm alguns compostos que estimulam o cérebro, incluindo a cafeína e os flavonóides, que melhoram o fluxo sanguíneo para o cérebro e reduzem as inflamações.

Os flavanóides são compostos naturais extraídos de plantas, que também têm ação antioxidante, tão importantes para a saúde do cérebro.

CHÁ E CAFÉ

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Essas bebidas contém cafeína, um poderoso estimulante do cérebro. Não só isso: ela também bloqueia os receptores de uma substância química chamada adenosina, que normalmente impede a liberação de outras substâncias químicas que “excitam” o cérebro.

Dessa forma, com a adenosina fora do caminho, esses produtos químicos estimulantes podem fluir mais livremente.

Esse efeito é como uma onda de energia que melhora potencialmente o desempenho mental e diminui o declínio mental relacionado à idade.

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